지금부터 일자목과 거북목에 대해 자세히 설명해 드리겠습니다. 현대인에게 흔한 목 건강 문제인 일자목과 거북목은 올바른 이해와 관리가 중요합니다. 이 정보가 여러분의 목 건강 관리에 도움이 되기를 바랍니다.
1. 일자목과 거북목의 의미
우리의 목뼈, 즉 경추는 옆에서 보았을 때 자연스러운 C자 곡선을 이루고 있습니다. 이러한 곡선 형태는 스프링처럼 작용하여 무거운 머리 무게를 효과적으로 분산시키고 외부 충격을 흡수하는 중요한 역할을 합니다. 그러나 여러 원인에 의해 이 C자 곡선이 사라지고 목뼈가 일자 형태로 변형될 수 있는데 이를 일자목이라고 합니다. 일자목이 더욱 진행되거나 잘못된 자세로 굳어지면 목 뼈 전체가 앞으로 쭉 빠져나오는 형태로 변형될 수 있는데, 마치 거북이가 목을 앞으로 내민 모습 같아서 '거북목 증후군'이라고 부릅니다. 사실 거북목은 대부분 일자목을 동반하며, 일자목이 심화된 상태로 보기도 합니다. 일자목이나 거북목 상태가 되면 목과 어깨 주변의 근육과 인대에 가해지는 부담이 많이 증가합니다. 정상적인 목뼈는 머리 무게를 잘 지탱하지만, 목이 1cm 앞으로 빠질 때마다 목뼈에는 2~3kg의 하중이 추가적으로 걸린다고 알려져 있습니다. 거북목이 심하여 목이 5cm가량 앞으로 돌출될 경우, 목에는 최대 15kg에 달하는 하중이 가해질 수 있습니다. 이러한 과도한 부담은 만성적인 목 통증, 어깨 결림, 등을 유발하며, 나중에는 목 디스크나 척추관 협착증과 같은 퇴행성 질환의 발생 위험을 높일 수 있습니다. 또한 뇌로 가는 혀를 방해하여 두통과 어지럼증을 발생시킬 수도 있습니다. 일자목이나 거북목이 되면 목 주변이 자주 뻐근하고 어지럼증이나 눈의 피로가 반복됩니다. 또한 목 아래쪽이 볼록해지거나 경직된 것처럼 보일 수 있으며 양쪽 귀나 턱의 높이가 달라지기도 합니다.
2. 일자목과 거북목이 발생하는 원인
일자목과 거북목의 가장 주된 원인은 잘못된 자세와 생활 습관입니다. 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿 PC 등 디지털 기기의 사용이 증가하면서 고개를 숙이거나 목을 앞으로 빼는 자세를 장시간 유지하는 경우가 많아졌습니다. 이러한 자세는 목뼈의 정상적인 C자 곡선을 무너뜨리고 일자목으로 만들며, 더 나아가 목이 앞으로 돌출되는 거북목을 유발하는 결정적인 요인이 됩니다. 학생이나 사무직 종사자처럼 오랜 시간 앉아서 공부하거나 일하는 사람들에게 일자목과 거북목이 흔하게 나타나는 것도 이러한 자세와 관련이 깊습니다. 의자에 허리를 펴고 바로 앉아야 하는데 어깨는 구부정하게 하고 목은 모니터에 가깝게 하는 자세를 흔하게 취합니다. 책상에 엎드려 잠을 자거나, 소파나 침대에 비스듬히 누워서 책을 읽거나 TV를 시청하는 등 바르지 못한 자세 또한 목에 지속적인 무리를 주어 일자목이나 거북목을 초래할 수 있습니다. 또한, 자신의 체형에 맞지 않는 높은 베개를 사용하거나, 한쪽 어깨로만 무거운 가방을 메는 습관, 턱을 괴거나 구부정한 자세로 앉아 있는 습관 등도 목 주변 근육과 인대에 불균형을 가져와 목뼈의 변형을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 직업적인 특성상 한쪽 방향으로만 고개를 돌리거나 특정 자세를 반복하는 경우, 혹은 교통사고 등으로 인한 목 부상도 일자목이나 거북목의 원인이 될 수 있습니다. 결국, 일자목과 거북목은 선천적인 문제라기보다는 후천적인 잘못된 습관과 자세가 누적되어 발생하는 경우가 대부분입니다.
3. 일자목과 거북목의 예방과 관리 방법
일자목과 거북목은 한 번 발생하면 완벽하게 원래의 C자 곡선으로 되돌리기 어려울 수 있지만, 꾸준한 노력과 관리를 통해 충분히 예방할 수 있으며 증상 완화와 진행 속도를 늦출 수 있습니다. 가장 핵심적인 예방 및 관리 방법은 '바른 자세 유지'와 꾸준한 스트레칭 및 운동입니다. 컴퓨터를 사용할 때는 모니터 화면을 눈높이에 맞춰서 목을 숙이거나 앞으로 내미는 자세를 피하고, 의자에 바르게 앉아 허리를 펴는 자세를 의식적으로 유지해야 합니다. 요즘에 모니터나 노트북을 높은 곳에 받쳐 놓고 사용하는 받침대가 시중에 판매하니까 받침대를 사용하여 높이를 높이는 게 좋습니다. 스마트폰을 볼 때도 고개를 숙이기보다는 눈높이까지 들어서 보는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 장시간 앉아 있거나 서 있는 경우, 틈틈이 자리에서 일어나 목과 어깨 주변 근육을 풀어주는 스트레칭을 하는 것이 매우 중요합니다. 목을 앞뒤, 좌우, 대각선 방향으로 부드럽게 늘려주거나 어깨를 크게 돌려주는 동작만으로도 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 목을 앞으로 숙이는 자세가 일상생활에서 나오기 쉽지만 한 번씩 꼭 목을 뒤로 젖혀줘야 하며 이때 견갑골을 가운데로 모으는 자세도 함께 해주면 더 좋습니다. 수면 시에는 너무 높거나 낮은 베개보다는 목의 C자 곡선을 자연스럽게 지지해 주는 적절한 높이와 형태의 베개를 선택하는 것이 좋습니다. 이미 통증이 있다면 온찜질을 통해 뭉친 근육을 이완시키거나 전문가의 도움을 받아 물리치료, 도수치료 등을 고려해 볼 수 있습니다. 또한, 목 주변 근육, 특히 목 뒤쪽 심부 근육을 강화하는 운동은 목뼈의 안정성을 높이고 바른 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다. 일자목을 만드는 근육 중에 대표적인 근육이 흉쇄유돌근입니다. 흉쇄유돌근은 고개를 한쪽으로 돌렸을 때 목에 두껍곡 길게 튀어나오는 만지기 쉬운 근육입니다. 이 근육의 역할 중에 목을 앞으로 잡아당기는 것도 있기 때문에 평소에 이곳을 잘 마사지하여 이완시켜 주는 것이 중요합니다. 손가락으로 이 근육을 깊게 잡아 잡고만 있어도 이완되는 효과가 있으며 위, 중간, 아래쪽을 만져보고 많이 아픈 부분을 집중적으로 풀어줍니다. 목을 대각선 뒤로 젖혀 스트레칭을 하는 것도 도움이 됩니다.